Russare è un problema molto più comune di quanto si possa pensare. In alcuni casi si tratta semplicemente di un rumore occasionale, magari comparso dopo una giornata particolarmente stancante o dopo aver bevuto alcolici. In altri, invece, il russamento diventa abituale, disturba il sonno di chi dorme accanto e può persino essere il segnale di un disturbo respiratorio che merita un approfondimento medico.
La buona notizia è che esistono diversi modi per ridurre o, in alcuni casi, smettere di russare. La soluzione più efficace dipende però dalla causa del problema.
Come smettere di russare: cause, rimedi e soluzioni per dormire meglio
Perché noi o il nostro partners russa?
Il russamento nasce quando l’aria incontra una certa resistenza mentre attraversa le vie respiratorie durante il sonno.
Quando dormiamo, i muscoli della lingua, del palato e della gola si rilassano. Se lo spazio attraverso cui passa l’aria diventa troppo stretto, i tessuti iniziano a vibrare producendo il caratteristico rumore del russamento. Più le vie respiratorie sono ristrette, maggiore può essere la vibrazione e quindi l’intensità del rumore.
Le cause possono essere numerose e spesso più fattori sono presenti contemporaneamente.
Tra quelli più comuni troviamo:
- dormire sulla schiena;
- sovrappeso;
- consumo di alcol;
- fumo;
- congestione nasale;
- allergie;
- deviazione del setto nasale;
- particolare conformazione del palato, della lingua o della mandibola;
- rilassamento eccessivo dei muscoli della gola;
- carenza di sonno;
- utilizzo di alcuni farmaci sedativi.
Per questo motivo non esiste un rimedio universale contro il russamento.
Dormire sul fianco può aiutare
Uno dei primi tentativi da fare è modificare la posizione nella quale si dorme.
Il russamento tende infatti a essere più frequente quando si dorme supini, cioè sulla schiena. In questa posizione la lingua e alcuni tessuti della gola possono spostarsi posteriormente, restringendo le vie respiratorie.
Dormire sul fianco può quindi ridurre il fenomeno in molte persone.
Il problema è che durante la notte possiamo cambiare involontariamente posizione.
Esistono cuscini e dispositivi studiati per favorire il sonno laterale. Anche il curioso sistema della pallina da tennis cucita sulla parte posteriore del pigiama viene citato tra i metodi utilizzabili per evitare di dormire sulla schiena.
Perdere peso quando necessario
Il sovrappeso è uno dei fattori che possono favorire il russamento.
L’accumulo di tessuto nella zona del collo e della gola può contribuire a restringere le vie respiratorie durante il sonno. Per questo, nelle persone in sovrappeso, una riduzione del peso può diminuire il russamento.
Naturalmente non significa che chiunque russi debba necessariamente dimagrire: anche persone magre possono russare per ragioni anatomiche, nasali o legate alla posizione del sonno.
Quando però sono presenti sovrappeso e russamento abituale, migliorare alimentazione e attività fisica può avere benefici che vanno ben oltre la qualità del sonno.
Evitare gli alcolici prima di dormire
Bere alcolici la sera può peggiorare significativamente il russamento.
L’alcol rilassa ulteriormente i muscoli della gola, aumentando la possibilità che le vie respiratorie si restringano durante il sonno.
Mayo Clinic raccomanda, per chi soffre di russamento, di evitare il consumo di alcol nelle ore immediatamente precedenti al momento di andare a letto.
Chi nota di russare soprattutto dopo una cena accompagnata da vino, birra o altri alcolici può quindi provare per qualche settimana a limitarne il consumo serale e verificare se il problema diminuisce.
Smettere di fumare
Anche il fumo può contribuire al problema.
Il NHS indica infatti il fumo tra i fattori associati al russamento e suggerisce di smettere di fumare tra le misure che possono aiutare a ridurlo.
Il fumo può irritare le vie respiratorie e favorire infiammazione e congestione.
Smettere di fumare, naturalmente, comporta anche numerosi altri benefici per la salute cardiovascolare e respiratoria.
Liberare il naso
Non sempre il problema nasce dalla gola.
Una persona con il naso frequentemente chiuso può iniziare a respirare maggiormente attraverso la bocca durante il sonno, favorendo il russamento.
La congestione può dipendere, ad esempio, da:
- raffreddore;
- rinite;
- allergie;
- sinusite;
- deviazione del setto nasale;
- altre ostruzioni delle vie respiratorie nasali.
In alcuni casi possono essere utili dilatatori o strisce nasali, mentre in presenza di congestione cronica è opportuno individuare la causa insieme al medico.
È importante però sottolineare che le strisce nasali non rappresentano un trattamento dell’apnea ostruttiva del sonno.
Dormire abbastanza
Potrebbe sembrare strano, ma anche dormire poco può aumentare il russamento.
Una forte privazione di sonno può determinare un maggiore rilassamento dei tessuti della gola durante il riposo, facilitando il russamento.
Mantenere una routine regolare può quindi essere utile.
Per esempio:
- andare a dormire più o meno alla stessa ora;
- evitare di accumulare continuamente ore di sonno mancanti;
- creare una camera buia, silenziosa e confortevole;
- limitare gli stimoli poco prima di andare a letto.
Migliorare la qualità generale del sonno non garantisce la scomparsa del russamento, ma può contribuire a ridurre alcuni dei fattori che lo favoriscono.
Sollevare leggermente la parte superiore del letto
Un altro accorgimento consiste nel tenere leggermente sollevata la testa durante il sonno.
Secondo Mayo Clinic, sollevare la parte superiore del letto di circa 10 centimetri può aiutare alcune persone a russare meno.
Non significa necessariamente utilizzare molti cuscini, che potrebbero invece creare una posizione poco naturale del collo. Può essere preferibile utilizzare un supporto inclinato adeguato.
Attenzione ai sedativi e ai sonniferi
Alcuni farmaci sedativi possono favorire un rilassamento maggiore della muscolatura delle vie respiratorie.
Per questo il NHS segnala che i sonniferi possono talvolta peggiorare il russamento, mentre Mayo Clinic raccomanda di informare il proprio medico della presenza del problema prima di assumere sedativi.
Naturalmente non bisogna interrompere autonomamente un farmaco prescritto.
Se si sospetta una relazione tra un medicinale e il russamento, è necessario discuterne con il proprio medico.
I dispositivi antirussamento funzionano?
In commercio esistono moltissimi dispositivi presentati come soluzioni contro il russamento.
Alcuni possono avere una reale utilità, ma dipende dalla causa del problema.
Tra i dispositivi utilizzati troviamo i dispositivi di avanzamento mandibolare, apparecchi simili a un bite che mantengono la mandibola leggermente avanzata durante il sonno.
Lo spostamento in avanti della mandibola può aiutare a mantenere maggiormente aperte le vie respiratorie. Sono utilizzati sia contro alcuni tipi di russamento sia, sotto indicazione specialistica, in determinati casi di apnea ostruttiva del sonno.
Un dispositivo di questo tipo dovrebbe essere scelto e regolato correttamente, perché possono comparire effetti indesiderati come dolore mandibolare, fastidio al viso, secchezza della bocca o aumento della salivazione.
Spray, cerotti e rimedi antirussamento: cosa aspettarsi
Online si trovano spray, cerotti, cuscini, clip nasali e moltissimi altri prodotti che promettono di eliminare il russamento.
Il problema è che il russamento non ha una sola causa.
Un dilatatore nasale, per esempio, potrebbe essere utile per una persona che ha difficoltà a respirare attraverso il naso, ma sarebbe molto meno utile se il rumore dipendesse principalmente dalla lingua che restringe le vie respiratorie.
Prima di acquistare continuamente prodotti differenti è quindi molto più sensato cercare di capire da dove nasce il proprio russamento.
Russare può essere il sintomo dell’apnea del sonno
Questo è probabilmente l’aspetto più importante.
Russare non significa automaticamente soffrire di apnea ostruttiva del sonno, ma un russamento molto forte e abituale può essere uno dei sintomi di questo disturbo.
Nell’apnea ostruttiva del sonno le vie respiratorie si chiudono temporaneamente durante il sonno, provocando ripetute riduzioni o interruzioni della respirazione.
Un partner potrebbe accorgersi di una sequenza particolare:
russamento forte → silenzio → ripresa improvvisa della respirazione con sbuffo, rantolo o sensazione di soffocamento.
Tra i segnali che meritano attenzione troviamo:
- pause respiratorie osservate durante il sonno;
- risvegli con sensazione di soffocamento;
- russamento molto forte;
- eccessiva sonnolenza durante il giorno;
- difficoltà di concentrazione;
- mal di testa al risveglio;
- sonno poco riposante;
- pressione arteriosa elevata.
In presenza di questi sintomi è opportuno parlare con un medico.
Come viene diagnosticata l’apnea del sonno?
Quando esiste il sospetto di apnea ostruttiva del sonno, il medico può prescrivere degli esami specifici del sonno.
Uno degli esami utilizzati è la polisonnografia, durante la quale possono essere registrati diversi parametri, tra cui respirazione, frequenza cardiaca, ossigenazione del sangue, attività cerebrale e fasi del sonno.
In determinati casi possono essere utilizzati anche test del sonno domiciliari.
La diagnosi permette di distinguere un semplice russamento da un vero disturbo respiratorio del sonno e, soprattutto, di scegliere il trattamento appropriato.
CPAP: quando il russamento dipende dall’apnea
Quando viene diagnosticata un’apnea ostruttiva del sonno, uno dei trattamenti più utilizzati è la CPAP, acronimo di Continuous Positive Airway Pressure.
Il dispositivo utilizza una maschera che eroga aria a una determinata pressione mantenendo aperte le vie respiratorie durante il sonno.
La CPAP può eliminare il russamento associato all’apnea e soprattutto prevenire le interruzioni respiratorie.
Non viene però prescritta semplicemente perché una persona russa: è una terapia medica utilizzata quando esiste un’indicazione precisa.
Esistono interventi chirurgici contro il russamento?
In alcuni casi sì.
La chirurgia può essere presa in considerazione quando il russamento dipende da specifiche anomalie anatomiche oppure quando altri trattamenti non hanno ottenuto risultati sufficienti.
Gli interventi possibili sono differenti e possono interessare naso, palato, gola o mandibola.
Esistono inoltre procedure volte a ridurre o modificare determinati tessuti delle vie respiratorie. L’efficacia varia però in base alle caratteristiche individuali e il russamento può talvolta ripresentarsi.
La chirurgia non dovrebbe quindi essere vista come la soluzione automatica per chiunque russi, ma come una possibilità da valutare con uno specialista.
Come capire perché si russa
Un piccolo periodo di osservazione può essere molto utile.
Si può provare a verificare se il russamento:
- compare soltanto quando si dorme sulla schiena;
- peggiora dopo aver bevuto alcolici;
- aumenta quando si è particolarmente stanchi;
- compare quando il naso è chiuso;
- è presente tutte le notti;
- è diventato progressivamente più forte;
- è accompagnato da pause nella respirazione.
Anche registrare occasionalmente il sonno può fornire alcune informazioni, ma non sostituisce una valutazione medica quando esiste il sospetto di apnea.
Se si dorme con un partner, inoltre, la sua testimonianza può essere particolarmente utile perché spesso chi russa non si rende conto di ciò che succede durante la notte.
Un possibile percorso per provare a smettere di russare
Quando non sono presenti segnali evidenti di apnea del sonno, si può partire da alcuni interventi relativamente semplici.
Per qualche settimana si può provare a:
- dormire prevalentemente sul fianco;
- ridurre o eliminare l’alcol nelle ore precedenti al sonno;
- regolarizzare gli orari di riposo;
- perdere peso se necessario;
- smettere di fumare;
- affrontare eventuali problemi di congestione nasale;
- osservare se il russamento diminuisce.
Se il problema continua, può essere utile rivolgersi al proprio medico o a uno specialista in otorinolaringoiatria o medicina del sonno per individuarne la causa.
Quando bisogna rivolgersi al medico?
Il russamento occasionale non rappresenta necessariamente un problema di salute.
È invece consigliabile chiedere una valutazione medica quando il russamento:
- è molto forte e frequente;
- continua nonostante i cambiamenti dello stile di vita;
- compromette seriamente il sonno proprio o del partner;
- è accompagnato da importante sonnolenza diurna;
- presenta pause respiratorie;
- è accompagnato da risvegli con fame d’aria, rantoli o sensazione di soffocamento.
Questi ultimi sintomi possono essere compatibili con un’apnea del sonno, condizione che non dovrebbe essere ignorata.
Si può davvero smettere di russare?
In molti casi è possibile ridurre notevolmente il russamento, e alcune persone riescono anche a eliminarlo quasi completamente.
Il punto fondamentale è non cercare semplicemente il “prodotto antirussamento migliore”, ma capire perché si sta russando.
Per una persona potrebbe essere sufficiente smettere di dormire sulla schiena. Per un’altra potrebbe essere necessario perdere peso. Un’altra ancora potrebbe avere un problema di respirazione nasale oppure aver bisogno di un dispositivo mandibolare.
E nei casi in cui il russamento rappresenti il sintomo di un’apnea ostruttiva del sonno, sarà necessario affrontare il disturbo con un percorso medico specifico.
Russare, quindi, non è sempre soltanto un fastidio notturno. Se il fenomeno è occasionale si possono provare alcuni semplici cambiamenti nelle proprie abitudini; quando invece diventa intenso, continuo o associato a interruzioni della respirazione, è opportuno approfondirne la causa con un professionista sanitario.